アスリートのためのベジタリアン栄養の詳細を掘り下げる前に、ベジタリアン食の基本を理解することが重要です。菜食主義の食事では肉が除外され、乳製品、卵、蜂蜜などの他の動物性食品も除外される場合があります。ベジタリアン食には、ラクト・オボ・ベジタリアン（乳製品と卵を含む）、ラクト・ベジタリアン（乳製品を含む、卵を除く）、オボ・ベジタリアン（卵を含む、乳製品を除く）、ビーガン（すべての動物性食品を除く）など、いくつかのサブタイプがあります。）。このガイドはベジタリアンの食事に焦点を当てていますが、説明されている情報の多くはビーガンの食事にも当てはまります。

栄養学との親和性

栄養科学は、綿密に計画されたベジタリアン食によって、タンパク質、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸など、アスリートに必要な栄養素をすべて提供できるという考えを裏付けています。実際、菜食主義の食事はアスリートにとって有益であり、心臓血管の健康状態の改善、炎症の軽減、回復の促進などの利点があることが研究で示されています。ベジタリアン食は、適切に構成されていれば、運動能力と全体的な健康をサポートするために必要なエネルギーと栄養素を提供できます。

ベジタリアンのアスリートにとって必須の栄養素

ベジタリアンのアスリートは、独自の要件を確実に満たすために、栄養素の摂取量に細心の注意を払う必要があります。ベジタリアンのアスリートにとって特に懸念される必須栄養素には次のようなものがあります。

タンパク質：タンパク質というと主に動物性食品を連想する人が多いですが、マメ科植物、豆腐、テンペ、セイタン、キヌア、大豆製品などのベジタリアン向けタンパク質源は、アスリートに十分なタンパク質を提供します。さまざまな植物ベースのタンパク質源を食事に含めることで、すべての必須アミノ酸を確実に摂取できます。
鉄:鉄は血液中の酸素の輸送に不可欠であり、特にアスリートにとって重要です。植物由来の鉄分 (非ヘム鉄) は動物由来の鉄ほど吸収されにくい場合がありますが、鉄分が豊富な食品とビタミン C が豊富な食品を組み合わせることで吸収を高めることができます。ベジタリアンに適した鉄分源には、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、ほうれん草、強化朝食シリアルなどがあります。
亜鉛：亜鉛は免疫機能、タンパク質合成、細胞分裂において役割を果たしており、これらはすべてアスリートのパフォーマンスと回復にとって重要です。植物由来の亜鉛源には、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物などがあります。
カルシウム：骨の健康、特に疲労骨折のリスクのあるアスリートにとって、適切なカルシウムの摂取は不可欠です。乳製品はカルシウムの一般的な供給源ですが、ベジタリアンのアスリートは強化植物乳、豆腐、葉物野菜、強化シリアルからカルシウムを摂取できます。
ビタミン D:ビタミン D は骨の健康と免疫機能に不可欠です。これは主に日光への曝露によって得られるため、スポーツ選手を含む多くの人は、特に日光への曝露が限られている場合、サプリメントから恩恵を受ける可能性があります。
オメガ-3 脂肪酸:オメガ-3 脂肪酸は、炎症を軽減し、心臓と脳の健康をサポートするために不可欠です。ベジタリアン向けのオメガ 3 源には、亜麻仁、チアシード、麻の実、クルミ、藻類ベースのサプリメントなどがあります。

ベジタリアンアスリートのための食事計画

ベジタリアンのアスリートが栄養ニーズを満たし、最高のパフォーマンスを維持するには、効果的な食事計画が鍵となります。バランスの取れたベジタリアンのアスリートの食事には、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、植物ベースのタンパク質源が含まれている必要があります。以下はベジタリアンのアスリート向けの食事プランの例です。

朝食：新鮮なベリー、ナッツ、種子をトッピングしたオーバーナイトオーツ。
午前中のスナック:ギリシャヨーグルト (ラクトベジタリアン向け) またはグラノーラとミックスフルーツを添えた豆ヨーグルトパフェ。
昼食：ミックスグリーンを添えたキヌアサラダ、ロースト野菜、レモンタヒニドレッシング。
午後の軽食:全粒粉クラッカーとフムスとスライスしたキュウリ。
夕食：豆腐とブロッコリー、ピーマン、スナップエンドウの炒め物を玄米の上に盛る。
夜のスナック：ほうれん草、バナナ、アーモンドミルク、プロテインパウダー1杯で作ったスムージー。

ベジタリアンのアスリートのためのベストプラクティス

ベジタリアンのアスリートは、栄養価の高い食品に重点を置くことに加えて、次のベストプラクティスを考慮する必要があります。

タンパク質源の多様化：さまざまな植物ベースのタンパク質源を組み込むことで、必須アミノ酸が提供されるだけでなく、より幅広い栄養素が確保されます。
賢くサプリメントを摂取する:植物由来の食品から多くの栄養素を摂取できますが、特にビタミン B12、鉄分、オメガ 3 脂肪酸などのサプリメントから恩恵を受けるアスリートもいます。
水分補給を続ける：アスリートにとって適切な水分補給は非常に重要です。水や電解質を豊富に含む飲料などの水分を十分に摂取することは、パフォーマンスを維持し回復するために不可欠です。
エネルギーレベルを監視する:ベジタリアンのアスリートは、自分のエネルギーレベルに注意を払い、トレーニングの要求をサポートするために必要に応じてカロリー摂取量を調整する必要があります。
専門家の指導を求める:ベジタリアンの食事と運動パフォーマンスを専門とする管理栄養士または栄養士に相談すると、最適な栄養に関する個別の指導とサポートを提供できます。

結論

ベジタリアン栄養はアスリートにとって実行可能かつ効果的な選択肢であり、栄養学の原則に沿っており、パフォーマンスと全体的な健康に多くのメリットをもたらします。ベジタリアンのアスリート向けの必須栄養素、食事計画戦略、ベストプラクティスを理解することで、植物ベースの栄養の力を利用して運動の努力を促進することができます。

参照: アスリートのためのベジタリアン栄養